Ramazan Ayında Beslenme Önerileri

Ramazan ayı, oruç tutan bireyler için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir aydır. Özellikle ilk 10 gün vücudun yeni bir beslenme düzenine alışabilmesi için zorlanmalarla geçer. Ramazan ayının ilk 10 gününde, hem hızlı yemekten hem de aşırı yemekten kaçınılmalıdır. Vücut alışık olmadığından birdenbire çok fazla yemek ve ağır yağlı yemeklerle beslenmek özellikle de kalbi çok zorlar. Sıcak havalar, uzun süren açlık ve aktivite düzeyinin düşmesi metabolizma hızının yavaşlamasına neden olur. Ramazan ayı boyunca günde ortalama 16 saat aç kalmak da metabolizmayı yavaşlatacaktır. Metabolizma hızını artırmak ve kilo artışına engel olmak için iftar ile sahur arasında fiziksel aktiviteyi artıracak egzersizler yapılması gerekmektedir. Tempolu yürümek, koşmak ya da bisiklete binmek metabolizma hızının artmasına yardımcı olur. Metabolizma hızını olumlu etkileyecek bir başka çözüm de iftar ile sahur arasındaki ara öğün sayısının artırılmasıdır. Hava sıcaklığı nedeniyle gerçekleşen su ve mineral kaybını dengeleyebilmek amacıyla, iftardan itibaren sahur sonuna kadar bol su ve sıvı tüketilmesi önemlidir. Ramazan ayında sıvı tüketiminin az olmasına bağlı olarak yaşanabilecek konstipasyona (kabızlık) karşı, ara öğünlerde posa içeriği yüksek meyvelerin tüketilmesi faydalı olacaktır. Bunun için kuru meyveleri ya da Ramazan ayının vazgeçilmezlerinden biri olan hurmayı tercih edebilirsiniz. Ramazan ayı boyunca sahur yapmak da çok önemlidir. Sahur yapmadan tutulan oruç, yaklaşık 16 saat olan açlığı ortalama 20 saate çıkarmaktadır bu da metabolizmanın daha çok yavaşlamasına sebep oluyor. Bunun yanı sıra uzun süren açlık, kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak halsizlik, uyku hali ve çabuk yorulma gibi şikâyetlerle günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bir diğer hata olarak da eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile hamur işlerinden uzak durulması uygun olacaktır. Böylece oruç süresince susuzluk hissi azalmış, gereksiz enerji alımı önlenmiş ve mide daha az yorulmuş olacaktır. Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir. Gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi uygun olacaktır. Ramazan ayını sağlıklı bir şekilde ve mevcut kiloyu koruyarak tamamlamak kilo vermekten daha önemli bir süreçtir. Ramazan ayında aşırı besin tüketiminden kaçınmak için, iftarınızı iki seferde yapmanız daha doğru olacaktır. İftarınızı hurma ile açtıktan sonra, çorbanızı ve yoğurdunuzu tüketin ve 15 dakika bekleyin. Daha sonra ana yemeğinizi, salatanızı ve ekmeğinizi tüketin. Böylelikle, midenize birden yüklenmemiş ve tokluk hissinizin oluşması için beyninize zaman tanımış olacaksınız. Çay ve kahve tüketimini yemekten 1 saat sonraya bırakmalısınız. Çay veya kahve yerine sizi rahatlatıp dinlendirecek ve sindirime yardımcı olacak bitki çaylarını tercih edebilirsiniz. Tüketeceğiniz bitki çaylarının içerisine kabuk tarçın ilave etmek, kan şekerinizin kontrolünü sağlamaya yardımcı olacaktır. Ramazan boyunca kızartmalardan, mayalı besinlerden (hamur işleri), aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden, şerbetli tatlılardan, çok tuzlu veya baharatlı yemeklerden, sucuk, sosis, pastırma gibi şarküteri ürünlerinden, bal/kaymak ve gazlı içeceklerden mümkün olduğunca uzak durmak gerekmektedir. iftarda ya da sahurda bu besinleri tüketmenin reflü, mide yanması, hazımsızlık ve kilo kontrolü sağlayamama gibi durumlara yol açabilmektedir.
YORUM EKLE